Telefon allaqachon ajralmas qo‘shimcha a’zoyimizga aylanib qolgan. Telefonsiz hayot va mavjud reallikda yashash uchun esa biz raqamli qurilmalarimizdan vaqtincha voz kechishimizga to’g’ri keladi. Raqamli qurilmalardan voz kechishning bu usuli raqamli detoks deyiladi.
Raqamli detoks – bu gadjetlardan foydalanishni ataylab to‘xtatish. Bunday tanaffus virtual va real hayot o‘rtasidagi muvozanatni topishga yordam beradi. Keling, bunday dam olish nima uchun muhimligini va uni qanday tashkil etish mumkinligini ko‘rib chiqaylik.
Komputer va telefonlardan nima uchun dam olish kerak?
O‘rtacha inson har kuni ishdan tashqari 5-6 soatini gadjetlar bilan o‘tkazadi. Uyg‘onishimiz bilanoq smartfonni qo‘lga olamiz va uxlashga yotganimizda uni yonimizga qo‘yamiz. Kun davomida tez-tez xabarlarni tekshiramiz, ijtimoiy tarmoqlar lentalarini ko‘rib chiqamiz, xabarlarga javob beramiz va qo‘ng‘iroqlarga javob qaytaramiz.
Bunday turmush tarzi sog‘ligimizga va umumiy ahvolimizga salbiy ta’sir ko‘rsatadi.
Tanamiz qanday azob chekmoqda
Telefon yoki kompyuter qarshisida uzoq o‘tirganimizda bo‘yin va bellarimiz taranglashadi. Biz ularni ko‘pincha noqulay holatda ushlab turamiz, buning natijasida keyinchalik bilaklar, bosh va ko‘zlar og‘riydi.
Ekranlardagi ko‘k yorug‘lik tanamizga uyquga yordam beradigan melatonin gormonini ishlab chiqarishga to‘sqinlik qiladi. Agar biz uxlashdan oldin telefonga qarasak, miyamizga hali kun bordek va uxlashimiz qiyinroqdek tuyuladi. Oqibatda biz yomon uxlaymiz va dam olmasdan turamiz.
Ko‘zlar ham aziyat chekadi. Ekran qarshisida odatdagidan uch barobar kamroq mizg‘iymiz. Shu sababli ko‘zlar quriydi va og‘riydi. Agar biz doimo yaqindagi narsaga qaraydigan bo‘lsak, ko‘z mushaklari taranglashadi va vaqt o‘tishi bilan miopiya rivojlanishi mumkin.
Ruhiyatimiz qanday azob chekmoqda
Telefondan keladigan ma’lumotlar oqimi miyamizni toliqtiradi. Bir narsadan boshqasiga tez o‘tganimizda, miyamiz ma’lumotni to‘g‘ri qayta ishlashga ulgurmaydi. Oqibatda chuqur fikrlash va tahlil qilish qobiliyatimiz pasayadi.
Ijtimoiy tarmoqlarda ko‘pincha boshqalarning hayotidagi eng yaxshi onlarnigina ko‘ramiz. Ularning ta’tillari, yutuqlari, baxtli daqiqalari. Oddiy hayotimizni ana shu pardozlangan tasvirlar bilan taqqoslab, o‘zimiz haqimizda salbiy fikrlay boshlaymiz. Xavotir va nimanidir qo‘ldan boy berish qo‘rquvi paydo bo‘ladi.
Olimlar ijtimoiy tarmoqlarda uzoq vaqt o‘tkazish bilan tushkunlik o‘rtasida, ayniqsa yoshlarda, bog‘liqlik borligini aniqlashgan. Salbiy xabarlarning uzluksiz oqimi esa ojizlik hissini uyg‘otishi mumkin.
Ishimiz va muloqotimiz qanday zarar ko‘rmoqda
Ko‘pchiligimiz ba’zan cho‘ntagimizda telefon titrayotgandek his qilamiz, aslida bunday bo‘lmasa-da. Bu miyamiz doimo yangi xabarlarga muntazir ekanligini va ularga javob berishga shay turganini anglatadi.
Bir vaqtning o‘zida bir nechta ishni bajarish orqali ko‘proq narsaga ulgurayotgandek tuyuladi. Aslida esa, ish paytida telefonga e’tibor qaratganimizda, samaradorligimiz 40 foizgacha pasayishi mumkin. Vazifalar orasida uzluksiz o‘tib yurishga kuchimizni sarflaymiz.
Telefonlar yaqinlarimiz bilan muloqotimizga ham halal beradi. Hatto suhbat paytida telefon shunchaki stolda turgan bo‘lsa ham, suhbatdoshimizga kamroq hamdardlik bildiramiz va nimalar haqida gaplashganimizni yomonroq eslab qolamiz. Jismonan yaqinlarimiz yonida bo‘lsak-da, xayolan boshqa joyda – telefondamiz.
Raqamli detoksni qanday amalga oshirish mumkin?
Barcha qurilmalardan uzoq vaqtga darhol voz kechish shart emas. Kichik qadamlardan boshlab, asta-sekin tanaffuslar vaqtini uzaytirish maqsadga muvofiq.
Har kungi kichik qadamlar
Telefonsiz ovqatlanish
Ovqatlanayotganimizda telefonni chetga qo‘ygan ma’qul. Shunda taomning mazasini yaxshiroq his qilishimiz yoki yaqinlarimiz bilan bemalol suhbatlashishimiz mumkin. Ovqatlanayotganda chalg‘imasak, qachon to‘yganimizni aniqroq sezamiz va haddan tashqari ko‘p yemaymiz.
Ba’zi oilalarda “dasturxon atrofida telefon ishlatilmasin” degan qoida bor, bu juda yaxshi. Gadjetlarsiz birgalikda ovqatlanish oilaviy munosabatlarni mustahkamlaydi va samimiy suhbatlashish imkonini beradi.
Kechqurun gadjetlardan foydalanmang
Uyqudan bir-ikki soat oldin telefon, planshet va noutbukni chetga qo‘yish maqsadga muvofiq. Buning o‘rniga qog‘oz kitob mutolaa qilish, oila a’zolari bilan suhbatlashish, sayr qilish yoki cho‘milish foydali. Shunda yaxshiroq uxlaymiz va yanada tetik uyg‘onamiz.
Ko‘pchilik kechqurun telefonsiz o‘tkazilgan vaqtdan so‘ng chuqurroq uxlashini va ertalab o‘zini tetikroq his qilishini ta’kidlaydi. Miya uyqudan oldin tinchlanishga ulguradi, so‘nggi daqiqagacha axborot oqimini qayta ishlashga urinmaydi.
Kamroq bildirishnomalar
Ortiqcha bildirishnomalarni o‘chirib, faqat haqiqatan muhimlarini qoldirishimiz mumkin. Elektron pochta va xabarlarni jadval asosida, masalan, kuniga uch marta tekshirish maqsadga muvofiq. Shunda bizni kamroq narsalar chalg‘itadi.
Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, diqqatimiz chalg‘igandan so‘ng, uni qayta jamlash uchun kuniga 2,5 soatgacha vaqt sarflaymiz. Bildirishnomalarni nazorat qilish orqali biz bu vaqtni o‘zimizga qaytarib olamiz.
Telefonsiz dam olish kunlari
Oyning bir dam olish kunini telefon, planshet va kompyutersiz o‘tkazish mumkin. Yaqinlaringizni oldindan ogohlantirib, telefoningizni o‘chirib qo‘yishingiz kerak. Bu kunda sayr qilish, do‘stlar bilan uchrashish, sport yoki ijod bilan shug‘ullanish mumkin.
Avvaliga noqulay va hatto xavotirli bo‘lishi mumkin – bu normal holat. Biz allaqachon telefonimizni tinimsiz tekshirishga o‘rganib qolganmiz. Beixtiyor cho‘ntakka qo‘l uzatib, telefonni olishimiz mumkin. Vaqt o‘tishi bilan biz gadjetlarsiz yashashga odatlanib, haqiqiy hayotdan zavqlanishni o‘rganamiz.
Qizig‘i shundaki, bir kun telefonsiz o‘tirgandan keyin ko‘pincha yangi g‘oyalar va muammolarga yechimlar paydo bo‘ladi. Buning sababi shundaki, miya doimiy tashqi stimullarsiz shunchaki fikrlash imkoniyatiga ega bo‘ladi.
Minimal gadjetli ta’til
Ta’til – telefondan uzoqroq dam olish uchun ajoyib vaqt. Instagram uchun har bir lahzani suratga olish o‘rniga, siz shunchaki nima bo‘layotganidan zavqlanishingiz mumkin. Telefonni faqat zarurat tug‘ilganda ishlatish mumkin: yo‘lni topish, taksi buyurtma qilish, yaqinlarga qo‘ng‘iroq qilish.
Ba’zi mehmonxonalar hatto raqamli detoks dasturlarini ham taklif qiladi. Mehmonlar telefonlarini saqlash uchun topshirishadi va buning o‘rniga yoga bilan shug‘ullanishadi, meditatsiya qilishadi, ijod qilishadi yoki shunchaki tabiat qo‘ynida sayr qilishadi.
Bir hiyla ishlatish mumkin: sayohat paytida suratga olish, lekin suratlarni darhol joylashtirmaslik. Shunday qilib, biz xotiralarni saqlab qolamiz, lekin lahzada qolamiz. Uyda esa eng yaxshi suratlarni tanlab, ulashishingiz mumkin.
Telefonda o‘tirish o‘rniga nima bilan shug‘ullanish mumkin?
Gadjetlardan dam olish zerikarli bo‘lmasligi uchun o‘zimizga yoqadigan mashg‘ulotlarni topishimiz kerak.
Qog‘oz kitoblar
Biz qog‘oz kitoblarni o‘qiganimizda, miyamiz tasma (Лента) larni aylantirishdan ko‘ra boshqacha ishlaydi. Biz ma’lumotni yaxshiroq eslab qolamiz, diqqatni yaxshiroq jamlaymiz. Buning ustiga qog‘oz kitoblar ko‘zimizni qamashtirmaydi, e’lonlar bilan chalg‘itmaydi.
Ko‘pchilik qog‘ozda o‘qiganlarini yaxshiroq eslab qolishlarini payqashadi. Tadqiqotlar tasdiqlaydi: biz ekrandan ko‘ra qog‘ozdagi matnga chuqurroq kirib boramiz.
Xobbi va hunarmandchilik
Rasm chizish, haykal yasash, to‘qish, yog‘och bilan ishlash, bog‘dorchilik – qo‘llarimiz bilan biror narsa yasaydigan har qanday mashg‘ulotlar stressdan xalos bo‘lishga yordam beradi. Haqiqiy, sezilarli narsa yaratganimizda, biz raqamli dunyoda ko‘pincha yetishmaydigan qoniqishni olamiz.
Pandemiya davrida odamlar uyda qamalib qolgach, ko‘pchilik hunarmandchilik bilan shug‘ullandi. Ma’lum bo‘lishicha, o‘z qo‘llaringiz bilan biror narsa yaratish nafaqat yoqimli, balki oldindan aytib bo‘lmaydigan dunyoda nazorat hissini ham beradi.
Stol o‘yinlari va jonli muloqot
Do‘stlar yoki oila bilan stol o‘yinlari nafaqat ko‘ngil ochadi, balki bizni yaqinlashtiradi. Onlayn o‘yinlardan farqli o‘laroq, stol o‘yinlarida biz yuzlarni, imo-ishoralarni ko‘ramiz, bir-birimizning ohanglarimizni eshitamiz. Bu muloqotni to‘liqroq va tabiiyroq qiladi.
Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, bolalar bilan muntazam ravishda o‘tkaziladigan stol o‘yinlari nafaqat oilaviy munosabatlarni mustahkamlaydi, balki bolalarda ijtimoiy ko‘nikmalar, mantiq va qoidalarga rioya qilish qobiliyatini ham rivojlantiradi.
Jismoniy faoliyat
Sayr, yugurish, suzish, yoga, raqs – har qanday faoliyat kayfiyatni ko‘taradi. Harakatlanayotganimizda tanamizda endorfinlar – baxt gormonlari ishlab chiqariladi va stress gormonlari darajasi pasayadi. Bundan tashqari, harakat tanamizning tabiiy ehtiyoji bo‘lib, biz telefon bilan o‘tirganimizda uni yo‘qotamiz.
Hatto oddiy 20 daqiqalik ochiq havoda sayr qilish ham kayfiyat va fikrlash qobiliyatini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin. Agar do‘stingiz bilan sayr qilsangiz va gaplashsangiz (telefonsiz), foyda ikki baravar ortadi.
Meditatsiya
Meditatsiya va boshqa diqqat-e’tibor mashqlari raqamli dunyoda biz tez-tez yo‘qotib qo‘yadigan o‘zimiz bilan aloqani tiklashga yordam beradi. Hatto 5-10 daqiqalik xotirjam nafas olish ham xavotirni kamaytirishga va diqqatni jamlashga yordam beradi.
Qizig‘i shundaki, meditatsiya uchun ko‘plab ilovalar mavjud bo‘lsa-da, haqiqiy e’tiborlilik amaliyoti ko‘pincha gadjetlardan voz kechishni talab qiladi. Bu texnologiyalar kerak bo‘lmagan tajriba eshigini ochishi mumkin bo‘lgan holatlardan biridir.
Ilgarigi odatlarga qaytmaslikning yo‘llari
Gadjetlardan dam olgandan so‘ng, yana telefonga mukkasidan ketib qolmaslik muhim. Mana sog‘lom muvozanatni saqlab qolishning bir necha usuli:
Ilovalarni kamaytirish
Vaqtni olib, foyda keltirmaydigan ilovalarni o‘chirib tashlash mumkin. Telefonda faqat zarur va chindan ham quvonch beruvchi ilovalarni qoldirish kerak, shunchaki vaqt o‘tkazishga yordam beradiganlarini emas.
Ba’zilar aytishicha, ijtimoiy tarmoqlarni telefondan o‘chirib tashlash (ammo kompyuterda kirish imkoniyatini saqlab qolgan holda), ularda o‘tkazadigan vaqtni 5-10 baravargacha qisqartirishga yordam bergan. Bunda muloqot va ish jarayoniga hech qanday salbiy ta’sir ko‘rsatmagan.
Oq-qora ekran
Qiziqarli usul – telefon ekranini oq-qora rangga o‘zgartirish. Shunday qilib, u kamroq jozibali bo‘lib qoladi. Ko‘pgina ilovalar bizning e’tiborimizni jalb qilish uchun maxsus yorqin ranglardan foydalanadi. Oq-qora rejimda bildirishnomalar kamroq jozibali ko‘rinadi va ijtimoiy tarmoqlarni varaqlash ancha zerikarli bo‘ladi.
Ekrandagi vaqtni kuzatish
Telefonlarga o‘rnatilgan vaqtni kuzatish funksiyalaridan foydalanish foydali (iPhone’da Screen Time, Android’da Digital Wellbeing). Shunday qilib, biz raqamli odatlarimizni ko‘ramiz. Ayrim ilovalarda vaqt cheklovlarini o‘rnatish mumkin – cheklov tugagach, kirish keyingi kungacha bloklanadi.
Ish va shaxsiy hayot uchun turli xil qurilmalar
Iloji boricha ish va shaxsiy hayot uchun turli xil qurilmalardan foydalangan ma’qul. Shunda ish va bo‘sh vaqtni ajratish osonroq bo‘ladi. Masalan, ishchi pochtani shaxsiy telefonda emas, balki faqat ishchi kompyuterda sozlash mumkin.
Gadjetsiz hududlar
Uyda biz gadjetlardan foydalanmaydigan joylarni, masalan, yotoqxona yoki oshxonani ajratish mumkin. Bu telefon va kompyuter bilan bog‘liq bo‘lmagan sog‘lom odatlar va marosimlarni yaratishga yordam beradi.
Xulosa
Raqamli detoks – bu texnologiyalardan butunlay voz kechish emas, balki ekranlar va haqiqiy hayot o‘rtasidagi muvozanatni topishdir. Texnologiyalar hayotimizni yaxshilashi kerak, uning o‘rnini egallamasligi lozim.
Kichik narsalardan boshlash mumkin – kundalik hayotimizga asta-sekin kichik o‘zgarishlar kiritish orqali. Vaqt o‘tishi bilan gadjetlarga bo‘lgan munosabatimiz o‘zgaradi: ular tashvish va chalg‘ish manbai bo‘lishdan chiqib, biz ongli ravishda foydalanadigan vositalarga aylanadi.
